能使脊柱伸的肌群有(稳定脊椎,使身体更有力的肌肉群有哪些)

在脊柱周围的众多肌肉群中，应特别强调训练其中的三个:多裂肌、竖脊肌和腰方肌，因为它们负责在脊柱伸展时提供良好的支撑和稳定性。

当错误的运动模式压迫脊柱时，这些肌肉就会过度劳累。不良的姿势和动作会让上述肌肉群在支撑脊柱的时候承受很大的压力，但是只要加强了这些背部肌肉，你的脊柱就会得到放松，臀肌会更强壮，脊柱也会变得稳定。

短多裂体-你不知道它有多重要

多裂肌由许多条分开的小肌肉组成的，直到最近才被认为对背部健康有多重要的作用。多裂肌位于脊椎的深层，排列于脊椎两侧的沟内，每一条小肌肉跨过三个关节，虽然是短小的肌束，却是人体背部最强壮的肌肉群，能够为脊椎提供稳定的支撑。多裂体有非常独特的功能。它们能预测动作，在动作发生前稳定脊柱，使脊柱稳定，躯干挺直。

这种结构使它们具有超强的支撑力，并能避免椎间盘的压力，均匀分散体重。

多裂肌提前收缩的功能减弱或消失，无法保持脊柱的位置，导致下背部不适。

竖脊肌——良好姿势的关键

竖脊肌起自胸椎后四段的脊柱，并从上腰部向上分出三群肌束（外侧髂肋肌、中部最长肌、内侧棘肌），是由肌肉和肌腱组成的肌肉群，纵列于脊柱两侧的沟内。竖脊肌负责脊柱的伸展、侧弯和旋转，对人体起着关键作用，表现出良好的体态。

腰方肌——现代人过度使用

腰方肌位于腹腔后壁腰椎两侧，能保持骨盆和腰椎稳定，并负责脊柱侧弯及旋转。由于大多数人工作的时间都是坐着，使得身体两侧的腰方肌必须不断地工作，才能让身体在没有背部支撑时仍然保持挺直，造成腰方肌使用过度而缩短且紧绷。如果习惯翘着腿坐着，也会增加腰方肌的负荷。当你把右腿放在左腿上时，你的身体会自然地向左倾斜。此时，右腰方肌必须用更大的力气来保持上半身直立。

髂腰肌越紧，脊柱就越弱

髂肌和腰大肌共同合作，就可以发挥犹如第二条髋部屈肌的功能。因为它们的终点都在同一条肌腱上，所以统称为髂腰肌。髂肌的主要功能是稳定骨盆、臀部、屈髋，腰大肌则与稳定腰椎和髋关节屈曲有较大关系。当髂骨肌肉足够强壮并正常收缩时，下蹲时扩张的骨盆是放松的，但如果下蹲时髂骨肌肉痉挛，就会有过大的压力落在膝盖上。尤其是髂肌较弱的时候，如果不把膝盖推到臀部外侧，就没办法深蹲。你会发现很难将臀部从站立姿势移回到脚跟正上方，因此重量将从臀肌转移到股四头肌，股四头肌要弱得多，膝关节位于大腿前侧。腰大肌是很重要的臀屈肌之一，腰大肌的起点在第十二胸椎至第五腰椎横突的位置，当它弯曲时，会将脊椎往下拉或将臀部往上提。腰大肌紧绷通常是因为支持肌群太弱从而导致脊椎过度弯曲，紧绷的臀屈肌会将骨盆过度往前拉，加剧腰椎的自然前凸。久坐少运动会使臀肌挛缩，进而影响到下背部，迫使你的下背部和大腿后侧肌肉进行代偿。